北京好中医——肿瘤患者睡眠差？送你一个“肿瘤患者睡眠准则”

在癌症人群中，很多患者会有失眠的问题。健康的睡眠和饮食、运动一样重要，在肿瘤康复中发挥无可替代的作用。睡眠质量不佳往往会影响我们的大脑和内分泌功能，甚至会让人发胖，这些都是预后不良的危险因素。

今天就给大家介绍一个神奇的睡眠准则，它能让你睡得安稳，不再成为“起床困难专业户”。

这个睡眠准则是由健身教练克雷格·巴兰坦创立的，克雷格认为，理想的夜间睡眠来源于睡前准备。

请记住这句话，因为这个原则将贯穿这个睡眠法始终。

这种方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法，就是说要在睡前10小时、3小时、2小时、1小时、关灯时，分别做5次不同的准备。
 

 

睡前10小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从下午2点起：

停止摄入任何可能会让你晚上处于兴奋状态的东西，这些东西包括：咖啡、绿茶、红茶、可乐等能量饮品、巧克力，还有香烟等。这些东西在体内要好几个小时才能分解，多余的咖啡因和能量可以刺激神经系统，让你在夜间无法放松大脑。给身体预留10个小时的时间，让血液中多余的咖啡因和能量完全代谢掉。

 

睡前3小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上9点起：

停止吃任何食物，当然也不要饮酒。你以为自己饭后开始休息了？其实你的身体正在耗费大量能量消化食物。如果再加上一顿夜宵，身体就会透支了，这样一来，你这一觉醒来，身体却感觉在煤窑干了一晚上活那么累。

 

睡前2小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上10点起：

停止任何工作，也别再想任何事情，明天再去考虑那些未完成的“人生遗憾”吧。此时，听放松的音乐、看书、按摩等都是可选项，选一个你感到最合适的方式来让自己放松下来吧。

 

睡前1小时

如果你是夜间12点睡觉，那么从晚上11点起：

停止看电视，也不要再玩电脑和手机了，尽管此时微信、微博上的消息一直在吸引你。考验意志力的时候到了，一定记住尽量不要去碰它们了，让你的眼睛和大脑彻底的歇一歇吧。好的睡眠环境也许可以帮助你抵御诱惑，要保持房间黑暗而安静，最好有适宜的温度，尽量

不要有一点光，黑暗的环境可以刺激褪黑色素的产生，褪黑色素则能调节神经内分泌以及免疫系统的活性，有清除自由基抗氧化的能力。这时应该拉上窗帘，在确保安全的情况下也可以塞上耳塞，这样做能有效帮助你入睡。

北京好中医提醒：其实有部分肿瘤患者是因为担心病情变化而出现失眠，要学会自我调节，多做一些能够帮助放松的训练，比如听听轻音乐或者养养花草来排解内心的压力，多了解疾病的相关常识，积极配合医生治疗。

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